Cách tập luyện MMA cho người mới bắt đầu không phải là câu chuyện khoác lên mình đôi găng UFC, bước vào lồng và trở thành Conor McGregor chỉ sau một đêm. Đây là một hành trình đổ mồ hôi, đôi khi là cả máu, đòi hỏi sự kết hợp của nhiều môn võ từ Striking (đứng đánh), Grappling (vật lộn) cho tới Wrestling (địa chiến). Nhiều anh em mới tìm hiểu thường bị ngợp bởi lượng kiến thức khổng lồ, không biết bắt đầu từ đâu, tập cái gì trước, hay thậm chí là mình có “đủ đô” để theo đuổi môn thể thao đối kháng toàn diện này không.
Bước Chân Đầu Tiên: Chuẩn Bị Gì Trước Khi Đến Phòng Tập MMA?
Đây là giai đoạn quan trọng nhất, quyết định bạn sẽ gắn bó lâu dài hay bỏ cuộc sau vài buổi tập vì “sốc văn hóa” hoặc chấn thương vớ vẩn. Đừng vội vàng mua sắm cả đống đồ hiệu, cái bạn cần chuẩn bị là tâm lý và một nền tảng thể chất cơ bản.
Thể Chất Nền Tảng – Bạn Có “Đủ Khỏe” Để Tập MMA?
Câu trả lời ngắn gọn là: Không ai “đủ khỏe” ngay từ đầu. HLV nào cũng sẽ nói với bạn điều này. Thay vì lo lắng, hãy tập trung vào việc cải thiện sức bền tim mạch (cardio) và sức mạnh cốt lõi (core).
- Cardio: Hãy bắt đầu bằng việc chạy bộ 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-5km. Nhảy dây cũng là một bài tập tuyệt vời, mô phỏng footwork và nhịp điệu trong chiến đấu.
- Sức mạnh cơ bản: Tập các bài bodyweight như hít đất (push-up), đu xà (pull-up), squat. Không cần phải nâng tạ hàng trăm kg, chỉ cần cơ thể bạn đủ khỏe để thực hiện các động tác kỹ thuật một cách chính xác.
Quên đi hình ảnh các võ sĩ UFC với thể hình cuồn cuộn. Phòng tập đầy rẫy những người bình thường, từ anh văn phòng ngồi nhiều đến các bạn sinh viên. Vấn đề không phải là bạn khỏe cỡ nào lúc bắt đầu, mà là bạn có đủ kiên trì để khỏe lên mỗi ngày không.
Tinh Thần Thép: Vượt Qua Nỗi Sợ và Sự Ngại Ngùng
Đây là rào cản lớn nhất. Bạn sẽ cảm thấy mình là người yếu nhất phòng tập, lóng ngóng nhất, và chẳng biết gì cả. Tin tốt là: Ai cũng từng như vậy.
- Dẹp bỏ cái tôi: Bạn sẽ bị quật ngã bởi một người nhẹ hơn mình 20kg. Bạn sẽ bị siết cổ (submission) bởi một cô gái. Hãy chấp nhận điều đó. Đây là môi trường học hỏi, không phải nơi để thể hiện.
- Chủ động hỏi: Đừng ngại hỏi HLV và các bạn tập lâu năm. Cộng đồng MMA ở Việt Nam rất cởi mở, họ sẵn lòng chỉ bảo cho người mới nếu bạn thể hiện thái độ cầu thị.
- Tập trung vào bản thân: Đừng so sánh tiến độ của mình với người khác. Mỗi người có một xuất phát điểm riêng. Hãy so sánh bạn của ngày hôm nay với chính bạn của ngày hôm qua.
Trang Bị Tối Thiểu Cho Buổi Tập Đầu Tiên
Đừng vội mua găng MMA xịn, quần Venum hay băng đa hàng hiệu. Trong 1-2 tuần đầu, bạn chỉ cần:
- Một chiếc quần short thể thao không có túi, không có khóa kéo (để tránh làm xước bạn tập).
- Một chiếc áo thun co giãn tốt, thấm mồ hôi.
- Một chai nước lớn.
- BẮT BUỘC: Một cái đầu mở và tinh thần sẵn sàng học hỏi.
Sau khi đã xác định theo đuổi, hãy hỏi HLV để được tư vấn mua găng Boxing (14oz-16oz để sparring), găng MMA, băng đa, và đồ bảo hộ răng. Đừng tự ý mua trên mạng kẻo mua phải hàng kém chất lượng, dễ gây chấn thương.
Tìm “Lò” MMA Uy Tín: Đừng Ham Rẻ Mà Hỏng Người
Việc chọn phòng tập sẽ quyết định 90% thành công của bạn. Một phòng tập tốt không chỉ có cơ sở vật chất ổn mà phải có HLV có tâm và có tầm.
- Kiểm tra trình độ HLV: Hãy tìm hiểu xem HLV trưởng là ai, họ có thành tích thi đấu không, có bằng cấp gì không? Ở Việt Nam, các trung tâm lớn như Saigon Sports Club (SSC), Vietnam Top Team, Warrior MMA đều có đội ngũ HLV chất lượng.
- Văn hóa phòng tập: Hãy đến tập thử một buổi. Quan sát xem không khí ở đó có thân thiện không, mọi người có giúp đỡ lẫn nhau không, hay chỉ toàn “ma cũ bắt nạt ma mới”.
- Lịch tập: Phòng tập có đủ các lớp cơ bản về Boxing, Muay Thái, BJJ, Wrestling không? Một lịch tập đa dạng sẽ giúp bạn phát triển toàn diện.
“Tam Môn Quyền” Của MMA: Tập Gì Trong Giai Đoạn Nhập Môn?
MMA là sự tổng hòa của nhiều môn võ. Người mới không cần phải giỏi tất cả ngay lập tức, mà nên tập trung vào 3 trụ cột chính: Striking, Wrestling, và Grappling.
Striking (Đứng Đánh): Muay Thái và Boxing – Nền Tảng Của Mọi Võ Sĩ
Đây là thứ bạn sẽ học đầu tiên. Kỹ năng đứng đánh quyết định khả năng gây sát thương và giữ khoảng cách.
- Boxing: Dạy bạn cách sử dụng đôi tay một cách hiệu quả nhất, từ những cú đấm thẳng (jab, cross) cho đến kỹ năng phòng thủ (di chuyển đầu, né đòn). Boxing là nền tảng của footwork.
- Muay Thái: Được mệnh danh là “Nghệ thuật Bát chi”, Muay Thái bổ sung cho bạn những đòn đá, chỏ, gối cực kỳ nguy hiểm và kỹ năng ôm ghì đánh (clinch) mà Boxing không có.
Trong giai đoạn đầu, hãy tập trung vào các kỹ thuật cơ bản. Đừng cố gắng tập các đòn đá xoay màu mè. Một cú jab chuẩn xác còn nguy hiểm hơn một cú đá quay không trúng đích.
Wrestling (Vật): Vua Của Kiểm Soát và Takedown
Wrestling là nghệ thuật kiểm soát trận đấu. Nó quyết định cuộc chiến sẽ diễn ra ở tư thế đứng hay dưới sàn. Một võ sĩ có nền tảng Wrestling tốt có thể quật ngã đối thủ theo ý muốn, hoặc chống lại mọi nỗ lực takedown của đối phương. Đây là kỹ năng kết nối giữa Striking và Grappling.
Grappling (Địa Chiến): BJJ và Submission – Khi Cuộc Chơi Chuyển Xuống Sàn
Khi trận đấu đã xuống sàn, Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) chính là vua. BJJ dạy bạn cách kiểm soát đối thủ bằng các vị trí thống trị (mount, back control) và kết thúc trận đấu bằng các đòn khóa siết (chokes, armbars, leg locks) mà không cần tung ra một cú đấm nào. Với người mới, đây thường là mảng khó nhằn nhất nhưng cũng thú vị nhất.
Lịch Tập Luyện Mẫu Cho “Ma Mới”
Đừng quá tham lam tập 7 ngày/tuần. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi và phục hồi. Dưới đây là một lịch tập tham khảo.
Giai Đoạn 1 (Tháng 1-3): Xây Dựng Nền Tảng
Mục tiêu của giai đoạn này là làm quen với các động tác cơ bản và xây dựng thể lực.
- Thứ 2: Lớp Boxing cơ bản.
- Thứ 3: Lớp BJJ cơ bản (No-Gi).
- Thứ 4: Nghỉ hoặc chạy bộ nhẹ, giãn cơ.
- Thứ 5: Lớp Muay Thái cơ bản.
- Thứ 6: Lớp Wrestling cơ bản hoặc lớp MMA tổng hợp.
- Cuối tuần: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
Giai Đoạn 2 (Tháng 4-6): Kết Hợp Kỹ Thuật
Khi đã có nền tảng, bạn có thể bắt đầu kết hợp các kỹ thuật lại với nhau.
- Bắt đầu tham gia các buổi sparring nhẹ (light sparring) có kiểm soát của HLV.
- Tập các bài tập chuyển đổi (transition drills), ví dụ: từ đấm đá (striking) chuyển sang quật ngã (takedown).
- Tăng cường độ các buổi tập thể lực.
Nghỉ Ngơi và Phục Hồi: Yếu Tố Quyết Định
Đây là phần nhiều người mới bỏ qua. Tập luyện chỉ phá vỡ cơ bắp, chính lúc nghỉ ngơi cơ bắp mới được xây dựng lại và khỏe hơn.
- Ngủ đủ giấc: Cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Đây là lúc cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng để phục hồi.
- Dinh dưỡng: Ăn đủ protein để phục hồi cơ bắp, đủ carb để có năng lượng tập luyện. Uống thật nhiều nước.
- Giãn cơ (Stretching): Dành 10-15 phút sau mỗi buổi tập để giãn cơ. Việc này giúp giảm đau mỏi và ngăn ngừa chấn thương.
Những Sai Lầm Chết Người Người Mới Tập MMA Thường Mắc Phải
Đây là những điều có thể khiến bạn chấn thương, bị ghét trong phòng tập, hoặc tệ hơn là từ bỏ hoàn toàn.
Cái Tôi Quá Lớn: Coi Thường Bạn Tập và “Đi Quyền” Lung Tung
Đừng bao giờ cố gắng “ăn thua” trong các buổi sparring, đặc biệt là với người mới. Mục tiêu của sparring là học hỏi, không phải knock-out bạn tập. Nếu bạn dùng hết sức với một người có kinh nghiệm, họ sẽ cho bạn một bài học nhớ đời. Nếu bạn làm vậy với một người mới khác, bạn đang đặt cả hai vào nguy cơ chấn thương.
Bỏ Qua Khởi Động, Coi Thường Giãn Cơ
Đây là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương như rách cơ, bong gân. Hãy đến sớm 15 phút để tự khởi động kỹ và ở lại sau buổi tập để giãn cơ. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
Tập Sai Kỹ Thuật, Thích “Múa” Hơn Là “Đấm”
Nhiều người mới bị ám ảnh bởi những đòn thế hoa mỹ trên phim ảnh. Họ cố gắng tập những cú đá xoay 720 độ trong khi những cú đấm thẳng cơ bản còn chưa vững. Hãy nhớ rằng, sự hiệu quả đến từ những thứ đơn giản được lặp đi lặp lại hàng ngàn lần.
Không Chú Trọng Dinh Dưỡng và Giấc Ngủ
Bạn không thể nạp năng lượng cho một cỗ máy hiệu suất cao bằng “rác”. Việc ăn uống vô tội vạ, thức khuya chơi game sẽ phá hỏng mọi nỗ lực của bạn trên sàn tập. Tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại là dinh dưỡng và phục hồi.
Cá Nhân Tôi Thấy: Lời Khuyên Từ Một Người Đi Trước
Sau nhiều năm lăn lộn trên thảm tập, tôi nhận ra vài điều mà không sách vở nào dạy. Đây là những chia sẻ rất thật lòng.
Đừng Cố Trở Thành Conor McGregor Sau Một Tuần
Cá nhân tôi không tin vào những tài năng thiên bẩm xuất hiện sau một đêm. Mọi thứ đều cần thời gian. Bạn sẽ có những ngày tập rất tệ, cảm thấy mình chẳng tiến bộ chút nào. Điều đó hoàn toàn bình thường. Sự kiên trì đánh bại tài năng, khi tài năng không kiên trì.
Hãy Là Một “Miếng Bọt Biển”
Hãy gạt bỏ mọi thứ bạn nghĩ rằng mình biết về đánh nhau từ phim ảnh hay trên đường phố. Hãy đến phòng tập với một cái đầu rỗng, sẵn sàng tiếp thu mọi kiến thức từ HLV. Đặt câu hỏi, lắng nghe, và quan trọng nhất là thực hành.
Tìm Một “Sư Phụ” Tốt Hơn Là Một Phòng Tập Đẹp
Theo kinh nghiệm của tôi, một HLV giỏi, tận tâm có thể dạy bạn ở một phòng tập bình dân còn tốt hơn vạn lần một phòng tập 5 sao nhưng HLV chỉ cho có lệ. Mối quan hệ giữa thầy và trò trong võ thuật là cực kỳ quan trọng. Hãy tìm một người thầy mà bạn tôn trọng và tin tưởng.
Kết luận
Bắt đầu hành trình tập luyện MMA là một quyết định dũng cảm, nó sẽ thay đổi không chỉ thể chất mà cả tinh thần của bạn. Quá trình này không hề dễ dàng, nó đòi hỏi kỷ luật, kiên trì, và sự khiêm tốn để chấp nhận rằng mình luôn có điều mới để học. Đừng để nỗi sợ hãi ban đầu ngăn cản bạn. Cứ xỏ giày, đến phòng tập, và bắt đầu buổi đầu tiên. Đó là bước khó khăn nhất. Phần còn lại, như người ta thường nói, sẽ là lịch sử.